적당한 섭취가 중요한 단백질
우리 몸 단백질은 얼마나 필요할까?
단백질은 신체를 구성하고 유지하는 데 필수적인 주요 영양소입니다. 근육, 모발, 피부, 손톱, 뼈를 비롯한 조직의 형성과 회복을 지원하며 체내 효소와 면역물질 형성에도 관여합니다. 특히 성장기, 활동량이 많을 때, 회복이 필요한 시기에는 그 중요성이 강조됩니다. 세계보건기구와 미국 식품영양위원회는 건강한 성인의 하루 단백질 섭취 권장량을 체중 1kg당 약 0.8g으로 제시하고 있고 이는 최소한의 유지 기준으로 간주됩니다. 단백질은 모든 사람에게 필수적인 성분으로 단순히 운동하는 사람만을 위한 보충 요소가 아닙니다. 그러나 개인의 체중, 건강 상태, 신체 활동량에 따라서 필요량은 달라질 수 있는데 격한 운동을 하거나 회복 중인 경우에는 권장량을 약간 초과한 섭취가 필요할 수 있습니다. 이런 경우에는 전문가의 상담을 통해 개별 상황에 맞는 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다. 최근에는 단백질 섭취가 체력 관리나 체중 조절 등의 목적으로 주목받고 있는데 특히 근육 유지에 도움을 준다는 연구들이 주목받으면서 일부에서는 섭취량을 적극적으로 늘리는 경우도 있지만 단백질도 과도할 경우엔 체내에 부담을 줄 수 있다는 점을 인식할 필요가 있습니다.
많이 먹어도 괜찮을까?
단백질은 체내에서 아미노산으로 분해된 후에 필요한 생리작용에 사용되고 남는 부분은 에너지로 전환되거나 대사산물 형태로 배출이 됩니다. 이 과정에서 발생하는 부산물은 일정 수준 이상 누적되면 신체 기능에 부담을 줄 가능성이 있습니다. 특히 질소계 대사산물은 체외 배출을 위해 수분이 필요하므로 단백질을 과도하게 섭취할 경우 체내 수분 요구량이 증가할 수 있습니다. 이에 따라서 수분 섭취가 부족하면 노폐물 배출이 원활하지 않을 수 있고 일부 기관의 부담이 일시적으로 커질 수 있다는 연구 보고도 있습니다. 또 고단백 식단을 장기간 유지할 경우 일부 연구에서는 체내 칼슘 이용에 영향을 줄 수 있다는 가능성도 제시되고 있습니다. 동물성 단백질이 많을 경우 산성 대사산물이 증가해 체내 균형 유지 과정에서 칼슘이 사용될 수 있다는 견해입니다. 다만 이는 개인의 식습관과 수분 섭취, 체내 영양 상태 등에 따라 달라질 수 있으므로 절대적인 결론은 아닙니다. 이외에도 단백질 중심 식단을 과도하게 지속하면 다른 주요 영양소의 섭취가 줄어들어 영양 균형이 무너질 수 있습니다. 특히 활동량이 적은 상황에서 탄수화물이나 지방 섭취가 불균형해질 경우에 체지방 증가나 대사 저하와 같은 변화를 경험할 수 있습니다. 또 일부 사례에서는 식이섬유 섭취가 줄어들어 배변 변화나 소화 불편이 나타나기도 하며 이는 장 내 환경 변화와 관련이 있을 수 있습니다. 때문에 식단 구성을 조절할 때 이런 점들을 고려하는 것이 바람직합니다.
균형 있게 챙기는 법
식단을 구성할 때는 다양한 식품군에서 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 단백질은 육류, 생선, 달걀, 콩, 유제품, 견과류 등 여러 식품을 통해 공급받을 수 있습니다. 특정 식품에 의존하기보다는 동물성과 식물성 단백질을 조화롭게 섭취하는 것이 이상적입니다. 육류 위주의 식단은 포화지방 섭취가 늘어날 수 있기 때문에 콩과 같은 식물성 식품을 함께 섭취하는 것이 균형 있는 식단 구성에 도움이 됩니다. 이런 식품 다양성은 체내에서 단백질을 보다 효율적으로 활용할 수 있도록 도와줍니다. 최근에는 단백질 보충 제품을 활용하는 사람들도 늘고 있습니다. 단백질 파우더나 음료, 바 형태의 제품은 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 수단이지만 전체 식단의 보완재로 활용하는 것이 중요하고 제품을 선택할 때는 단백질 함량뿐만 아니라 함께 포함된 당류, 지방, 인공 성분 등을 함께 확인하고 장기적으로 의존하기보다는 균형 잡힌 식사를 중심에 두는 것이 바람직합니다. 결국 단백질은 건강 유지에 반드시 필요한 성분이지만 올바른 섭취 방법과 식습관이 동반되어야 효과를 기대할 수 있습니다. 과하지 않게, 부족하지 않게, 자신의 상황에 맞춰서 조절하며 다양한 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 이상적인 접근이라 할 수 있습니다.
[출처]
Food and Natrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (2005)
WHO. Protein and amino acid requirements in human nutrition (2007)
Mayo Clinic. How to much protein do you need every day?